Los elevados índices de sedentarismo, el aumento del sobrepeso y la pérdida de capacidad física y funcional ya no es solo un problema del adulto sino que también de la población joven.
Los avances en la fisiología han permitido Evolucionar el nivel conceptual con que se debe manejar el ejercicio físico en los procesos de medición de la capacidad funcional, en la prescripción del ejercicio o entrenamiento y en los métodos a utilizar.
Las intensidades y volúmenes de ejercicio van a determinar el tipo y magnitud del efecto del Entrenamiento previniendo enfermedades crónicas modernas como hipertensión, diabetes, dislipidemias, osteoporosis, diabetes tipo 2 y obesidad entre otras.
Todas estas cualidades del ejercicio permiten desde muy temprana edad desarrollar características funcionales protectoras y preventivas en salud.
El aumento en la prevalencia de obesidad se ha producido en forma paralela al aumento del sedentarismo.
Los escasos estudios realizados en nuestro país reflejan que esta situación es alarmante pudiendo definirse como una epidemia de obesidad y sedentarismo, particularmente en la edad escolar y adolescente.
Son ya clásicos los estudios que muestran una asociación entre obesidad y el tiempo que los niños y jóvenes están frente a la computadora, TV. Etc.
Sin embargo, los términos de actividad física total comienzan, en ambos sexos a declinar
Significativamente desde los 9 años de edad en adelante.
PUNTOS A TOMAR EN CUENTA PARA REALIZAR UNA:
· Historia médica deportiva
· Valoración odontológica.
· Encuesta nutricional.
· Pruebas bioquímicas.
· Estudio ECG y de espirometrìa.
· Antropometría.
· Ergometría.
· Biomecánica.
Evaluación Morfofuncional.
TEST DE RUFFIER‐DICKSON
(Adaptación cardiovascular al esfuerzo)
Método: 30 flexiones de rodillas, durante 45 seg. Tomando como
Referencia una silla y hacer ligero contacto al asiento con los glúteos
Frecuencia de ejecución de 80 veces por minuto
I= (PO+`P1+P2) – 200
10
PO = Pulso en reposo o estado basal durante 1 minuto
P1 = Pulso al finalizar las 30 flexiones
P2 = Pulso al minuto de finalizada la toma anterior
EVALUACIÓN MORFOFUNCIONAL
TEST RUFFIER ‐ DICKSON
• Valoración:
Menor de 1 = muy bien
1 a 5 = bueno
5 a 10 = mediano
10 a 20 = malo
+ De 20 = sospechoso de patología
Índice de masa corporal (IMC)
Peso en Kg. entre la talla al cuadrado
Índice de masa corporal adolescentes y adultos Kg/m2
Cifras normales 18.50 – 24.99
Sobrepeso grado I 25.00 – 29.00
Sobrepeso grado 2 30.00 – 39.99
Sobrepeso grado 3 +++ 40.00
Índice de masa corporal adolescentes
Hombres
Edad 5 15 50 85 95
10 14.42 15.15 16.72 19.60 22.60
11 14.83 15.59 17.28 20.35 23.73
12 15.24 16.06 17.87 21.12 24.89
13 15.73 16.62 18.53 21.93 25.93
14 16.18 17.20 19.22 22.77 26.93
15 16.59 17.76 19.92 23.63 27.76
16 17.01 18.32 20.63 24.45 28.53
17 17.31 18.68 21.12 25.28 29.32
18 17.54 18.89 21.45 25.92 30.02
19 17.80 19.20 21.86 26.36 30.66
Mujeres
Edad 5 15 50 85 95
10 14.23 15.09 17.00 20.19 23.20
11 14.60 15.53 17.67 21.18 24.59
12 14.98 15.98 18.35 22.17 25.95
13 15.36 16.43 18.95 23.08 27.07
14 15.67 16.79 19.32 23.88 27.97
15 16.01 17.16 19.69 24.29 28.51
16 16.37 17.54 20.09 24.74 29.10
17 16.59 17.81 20.36 25.23 29.72
18 16.71 17.99 20.57 25.56 30.22
19 16.87 18.20 20.80 25.85 30.72
Evaluación
Menor 5 Bajo peso
Entre 6 y 84 Peso adecuado
Mayor 85 Sobrepeso
Una manera sencilla de
Obtener la distribución de la grasa
Corporal en la obesidad es calcular
La proporción cintura/cadera
Una relación entre
Cintura y cadera superior a 1.0 en
Varones y de 0.8 en mujeres está
Asociado a un aumento en la probabilidad
De contraer diversas enfermedades
Las medidas se hacen midiendo el
Perímetro de la cintura a la altura de
La última costilla flotante, y el
Perímetro máximo de la cadera a nivel
De los glúteos
ICC = Cintura (cm) / Cadera (cm)
Interpretación:
ICC = 0,71-0,84 normal para mujeres.
ICC = 0,78-0,93 normal para hombres.
Diseño de un programa de ejercicio
Tipo de ejercicio
Componentes de una sesión de
Ejercicio
1. Volumen
2. Intensidad
3. Densidad
4. Frecuencia
5. Duración
Método de Entrenamiento
Monitoreo de progresos
Tipo de ejercicio (aeróbico)
Debe tener una duración de más de 30 minutos para iniciar a utilizar ácidos grasos como fuente de energía.
Sesión de entrenamiento y/o Activación física
Inicial. Calentamiento de 5-10 minutos con una intensidad menor.
Principal. 20 a 30 minutos de ejercicios
Final. Ejercicios de fuerza como abdominales sentadillas y lagartijas
Recuperación.
La Importancia de la Práctica de Actividad Física ¿Cuáles son los beneficios de la actividad física?
No todo tipo de ejercicio produce un beneficio, sobretodo a nivel cardiovascular. Una persona que realiza ejercicios de fuerza (pesas) tendrá una mejora a nivel muscular, incrementando el tono, el volumen pero este tipo de ejercicio no produce mejoras a nivel cardiovascular.
Se desea que al hacer ejercicio se disminuyan los factores de riesgo coronario (enfermedad cardiaca).
La principal causa de muerte en la población adulta productiva son las enfermedades del corazón y hay un tipo de ejercicio que reduce los riesgos de padecerlo.
Es el ejercicio aeróbico actividad continua de larga duración con
Más de 20 minutos de ejercicio (como es el caminar, trotar, correr, ciclismo natación, aerobics, etc.)
Pero no es solo hacer ejercicio aeróbico 20 minutos, sino que este ejercicio debe hacerse a una intensidad entre el 60 y el 80 por ciento.
¿Cómo se calcula la intensidad?
A una cifra de 220 se le resta la edad del sujeto el resultado será el 100 de intensidad de esfuerzo, es decir su frecuencia cardiaca máxima. A esta cifra se le debe buscar el 60 y el 80% respectivamente
El ejercicio a realizarse debe ser aeróbico
Con una duración de 20 a 30 minutos por sesión
A una intensidad entre el 60 y el 80 %
Un mínimo de tres veces por semana y un ideal de cinco.
¿Cuáles son esos beneficios?
Disminuye los factores modificables de riesgo coronario
La obesidad.- al realizar ejercicio gastamos una mayor cantidad de energía con lo cual nos favorece que perdamos peso.
La hipercolesterolemia (cifras altas de colesterol) la práctica de ejercicio aeróbico disminuye las cifras de colesterol total, las cifras del llamado colesterol malo
La hipertensión arterial.- al realizar ejercicio y al terminar el mismo existe una disminución de las cifras diastólicas de la tensión arteria
El tabaquismo.- realizar ejercicio nos ayuda a eliminar el hábito del tabaco.
Favorecen el control en los diabéticos y en
Aquellos que tienen predisposición a padecer esta enfermedad
Recomendaciones generales
1. Utilizar ropa adecuada al tipo de
Ejercicio
2. Hidratarse antes, durante y después de
La actividad física.
3. Mantener control nutricional estrecho
CALENTAMIENTO Y EJERCICIOS A REALIZAR EN EL PERIODO DE
PREPARACIÓN.
Calentamiento.
Antes de comenzar cualquier ejercicio realizaremos un calentamiento que estará compuesto por diferentes tipos de ejercicios, clasificados en:
Carrera continua (3´)
Carrera lateral.
Carrera cruzando piernas.
Carrera hacia atrás.
Realizar ligeros botes en el suelo.
∙ Ejercicios de flexibilidad (de pies a cabezas siguiendo un orden)
∙ Ejercicios de coordinación.
El calentamiento tendrá una duración de unos 5 a 12 minutos. Aumentando progresivamente.
Vuelta a la calma.
Los ejercicios para volver a la calma serán:
Ligeros trotes.
Ejercicios de relajación y soltura.
Estiramientos.
Ejercicios para mejorar la resistencia
HechO pOr: Hernàndez Barrera Xiamara
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